Como ganhar peso e massa muscular ?

É muito mais comum do que as pessoas pensam: há muitas pessoas que querem aumentar de peso, já que não conseguem engordar por si mesmas. São pacientes que se parecem muito magros e que, tanto pela saúde quanto para a estética, procuram uma supervisão para subir de peso de forma saudável. Pode parecer fácil de se conseguir este objetivo, mas, na realidade, é um dos mais difíceis de se conseguir.

O que as pessoas querem engordar ou ganhar peso?

São pessoas que partem de uma situação de baixo peso ou desnutrição que está comprometendo sua saúde e, portanto, sua qualidade de vida. Costumam ser pessoas muito nervosas e com um metabolismo muito ativo. O ganho de peso quando se tem um metabolismo muito ativo é algo complexo e deve ter vários aspectos em conta. Por isso é importante que o aconselhamento nutricional personalizado e controlado.

Como são este tipo de dieta?

Uma dieta criada para engordar tem que ser hipercalórica (ingerimos mais calorias do que as que usamos), variada e equilibrada, sem excluir nenhum grupo de alimentos e incorporando os mais densos caloricamente mas de alta qualidade nutricional. Além disso, devemos incorporar novos hábitos que nos permitam continuar com o peso desejado.

Dieta para ganhar peso:  Quais são os fatores que devemos levar em conta?

É importante que se faça uma boa avaliação do estado nutricional inicial da pessoa tendo em conta a sua situação atual: Peso, tipo de alimentação, nível de atividade física, gostos, horários, hábitos, etc. Para poder ajustar as mudanças correspondentes da melhor maneira possível.
Ter em conta que a velocidade do aumento de peso é mais lenta e, logicamente, não será a mesma que no caso de outra pessoa. Já que há uma série de fatores como o gênero, a idade, a genética, o estado de saúde e até mesmo fatores como o estresse e o descanso, que determinam a velocidade com que se atinge o objetivo proposto.

Quais são os erros que cometemos ao querer ganhar peso?

Abaixo estão os erros mais comuns na hora de querer fazer uma dieta ou alimentação para ganhar peso

  • “Comer mais e de qualquer maneira”. Ou seja, o aumento dos requerimentos energéticos diários de forma livre e sem controle, com alimentos ricos em gorduras saturadas (lácteos integrais, ovos, carne alta em gorduras, molhos elaboradas…) e no açúcar (doces, processados, açúcar livre…). Muitos destes alimentos contribuem com “calorias vazias”, e isso, a longo prazo, não ajudará a subir de peso corretamente. Talvez haja um aumento de peso, mas não necessariamente de massa muscular, mas sim de gordura que pode aumentar o risco cardiovascular.
  • Concentrar-se na proteína. É verdade que a proteína desempenha um papel importante no aumento de peso corporal e massa muscular, mas não deve ser o único nutriente a ter em conta. O carboidratos e gorduras também desempenham um papel importante no aumento do porte calórico total.
  • Pular refeições. Pessoas com este perfil, que são muito nervosas, tendem a pular alguma refeição no mínimo, dando prioridade a outras coisas (preocupações, prática de exercício físico…),tem que tentar insistir em manter a ingestão, uma vez que é mais difícil de garantir esse aumento de ingestão calórica total que você precisa se come 3 vezes ao dia em vez de 5 ou 6.
  • Não cobrir os requerimentos de vitaminas e minerais. Fazer uma dieta monótona, pouco variada e desequilibrada pode causar deficiência de vitaminas e/ou minerais que comprometa o estado nutricional da pessoa.
  • Recurso a suplementos para alimentos. Seria um erro priorizar a toma de suplementos de frente para uma dieta baseada em alimentos naturais. Não serve de nada a toma de suplementos se a alimentação não está bem cuidada e trabalhada.

Como deve ser uma dieta ou alimentação para ganhar peso?

A alimentação desempenha um papel muito importante e determinante. A ingestão energética deve ser superior às necessidades diárias da própria pessoa, com o fim de buscar um efeito anabólico, isto é, para induzir a criação de novo tecido e assim subir de peso.

Para isso você pode usar estas 5 chaves para engordar com sucesso:

  1. A ingestão calórica sempre terá que ser maior gasto calórico, em torno de 400 e 500 kcal calorias extra. Para isso, haverá sempre que ter em conta o grau de atividade física diária e em função disso ajustar a ingestão.
  2. Assegurar uma ingestão suficiente de proteína diária (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes e proteína vegetal, frutos secos…), entre 25-30 g em cada refeição, combinando com uma boa porção de carboidratos complexos (aveia, arroz, cereais, pão, massas, legumes, batata).
  3. Controlar o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas (queijos inteiros, carne, gordura, carnes…). O consumo de forma livre deste tipo de alimentos farão aumentar % de gordura corporal, e, portanto, de peso, mas não a massa muscular. Além disso, podem provocar um aumento do risco cardiovascular. Priorizar sempre as gorduras mono-insaturadas, como azeite de oliva, abacate, frutos secos e poli-insaturadas (nozes, sementes, peixe azul).
  4. Mantenha uma adequada hidratação diária. Um estado correto de hidratação irá ajudá-lo a manter as funções fisiológicas cardiovasculares, musculares e metabólicas.
  5. “Eu sei meu o objetivo”. Haverá momentos em que a adesão à pauta será mais fácil de transportar e outros que não tanto, mas o importante para conseguir o objetivo é ser constante e perseverante com os hábitos adquiridos.

Se com estas dicas para ganhar peso não conseguirem seu objetivo de “engordar”, recomendamos que busque a consulta de um nutricionista e se oriente, para personalizar uma dieta e faça um acompanhamento que com certeza irá ajudá-lo a ganhar peso.

Os piores alimentos para a saúde do nosso coração

Embora nenhum órgão sofre por completo e se o faz é considerado uma doença grave, o coração é do que nós somos mais conscientes de que, se para o mal. Tanto é assim que a morte clínica se baseia na parada cardíaca. É lógico, portanto, que nos preocupe manter este músculo saudável e batendo sem problemas durante muitos anos. Para conseguir tal coisa, o de sempre: exercício físico e ter uma boa alimentação. Mas há coisas que fazem parte de nossas refeições do dia-a-dia que comprometerá a nossa função cardíaca, talvez não de forma instantânea, mas sim a médio e longo prazo.

1. Alimento industrial

O termo ‘industrial’ é o mais importante. Uma madalena feita por um artesão em seu próprio forno é perfeitamente segura (embora ainda contendo carboidratos de rápida absorção, açúcares e gorduras). Não se pode dizer o mesmo das industrias. Para melhorar as propriedades organolépticas dos alimentos, algumas empresas utilizam um processo chamado de hidrogenação. Este consiste em injetar hidrogênio a altas pressões para ‘torcer’ da molécula de óleos para transformá-los em sólidos à temperatura ambiente, dando lugar à gordura trans. Seus efeitos sobre a saúde têm sido amplamente discutidos, sendo o ponto de referência o estudo realizado por pesquisadores Dariush Mozaffarian, Martijn B. Katan, Alberto Ascherio, Meir J. Stampfer e Walter C. Willet, do Laboratório Channing e da Harvard Medical School, em que descobriram que, de 140.000 sujeitos, o consumo de ácidos graxos trans aumentou 23% a incidência de doença cardíaca coronariana.

2. Presunto

Más notícias para os amantes do produto mais português e delicioso que existe. De acordo com a Base de Dados Espanhola de Composição de Alimentos, sob a tutela do Ministério da Saúde, o presunto ibérico de bolota contém 1.935 mg de sódio por cada 100 gramas, o que corresponde a 84,1% da quantidade diária recomendada de sódio na nossa dieta. Esta quantidade ultrapassa a quantidade Médica dos Estados Unidos aceita em 2.300 miligramas diários. E adverte-os de seus efeitos adversos: “Muito sódio na dieta pode levar a uma pressão arterial alta. Além disso, pode provocar uma acumulação grave de líquido em pessoas com insuficiência cardíaca, cirrose hepática ou doença renal”, se sofremos de alguma dessas coisas, devemos reduzir a sua ingestão.

3. Comida chinesa

As reações que provoca, em certas pessoas, um dos aditivos mais usados pelos restaurantes chineses podem representar um risco para o nosso coração. O glutamato monossódico é um realçador de sabor. Seu uso segue permitindo-se hoje em dia porque não há estudos conclusivos que expliquem por que causa esses sintomas, mas parece que certas pessoas com predisposição podem desenvolver conhecido como ‘síndrome do restaurante chinês”, que se caracteriza por palpitações, ritmo cardíaco acelerado e anormal, dor torácica, dor de cabeça, dormência ou queimação na boca e sudorese. Se são reações leves, geralmente não aparecem sem mais problemas, mas se não, visitar um médico é o que devemos fazer (além de deixar de ingerir comida chinesa).

4. Gema de ovo

Apesar de que hoje em dia está em discussão se os padrões da quantidade de colesterol no sangue ideais estão corretos (agora acredita-se que um equilíbrio entre os diferentes tipos é o mais importante e não a sua quantidade total), o que sim há consenso é que as pessoas que já tenham sofrido algum tipo de doença cardiovascular devem controlar e reduzir a ingestão deste tipo de nutriente. Infelizmente, os ovos, nomeadamente a sua gema, são um dos alimentos que mais contêm colesterol, por isso que, juntamente com os frutos do mar, vísceras (os miolos em concreto são extraordinariamente ricos em colesterol) ou a manteiga, deve-se reduzi-lo em nossa dieta.

5. Sorvete

Não é por o sorvete em si, mas pela mistura de coisas que contém muitas (gorduras e açúcares) e seus efeitos, que, basicamente, são o ganho de peso e o aumento do açúcar no sangue. Há muitos alimentos que provocam este tipo de reações em nosso corpo, mas o sorvete é o melhor exemplo. A obesidade é um fator de risco para desenvolver doenças cardíacas isquêmica, como se explica um relatório do dr. Jesus A. Morlans Paz, do Instituto de Cardiologia e Cirurgia Cardiovascular, em Havana, Cuba. Neste texto, o médico deixa claro que “nos últimos anos, tem-se considerado a obesidade como um dos principais fatores de risco da doença coronariana junto ao tabagismo, hipercolesterolemia, hipertensão e sedentarismo”. Isso não significa que não devamos tomar sorvete, mas sim, sejamos conscientes de seus efeitos sobre nosso organismo, e que os tomemos com responsabilidade.