Como ganhar peso e massa muscular ?

É muito mais comum do que as pessoas pensam: há muitas pessoas que querem aumentar de peso, já que não conseguem engordar por si mesmas. São pacientes que se parecem muito magros e que, tanto pela saúde quanto para a estética, procuram uma supervisão para subir de peso de forma saudável. Pode parecer fácil de se conseguir este objetivo, mas, na realidade, é um dos mais difíceis de se conseguir.

O que as pessoas querem engordar ou ganhar peso?

São pessoas que partem de uma situação de baixo peso ou desnutrição que está comprometendo sua saúde e, portanto, sua qualidade de vida. Costumam ser pessoas muito nervosas e com um metabolismo muito ativo. O ganho de peso quando se tem um metabolismo muito ativo é algo complexo e deve ter vários aspectos em conta. Por isso é importante que o aconselhamento nutricional personalizado e controlado.

Como são este tipo de dieta?

Uma dieta criada para engordar tem que ser hipercalórica (ingerimos mais calorias do que as que usamos), variada e equilibrada, sem excluir nenhum grupo de alimentos e incorporando os mais densos caloricamente mas de alta qualidade nutricional. Além disso, devemos incorporar novos hábitos que nos permitam continuar com o peso desejado.

Dieta para ganhar peso:  Quais são os fatores que devemos levar em conta?

É importante que se faça uma boa avaliação do estado nutricional inicial da pessoa tendo em conta a sua situação atual: Peso, tipo de alimentação, nível de atividade física, gostos, horários, hábitos, etc. Para poder ajustar as mudanças correspondentes da melhor maneira possível.
Ter em conta que a velocidade do aumento de peso é mais lenta e, logicamente, não será a mesma que no caso de outra pessoa. Já que há uma série de fatores como o gênero, a idade, a genética, o estado de saúde e até mesmo fatores como o estresse e o descanso, que determinam a velocidade com que se atinge o objetivo proposto.

Quais são os erros que cometemos ao querer ganhar peso?

Abaixo estão os erros mais comuns na hora de querer fazer uma dieta ou alimentação para ganhar peso

  • “Comer mais e de qualquer maneira”. Ou seja, o aumento dos requerimentos energéticos diários de forma livre e sem controle, com alimentos ricos em gorduras saturadas (lácteos integrais, ovos, carne alta em gorduras, molhos elaboradas…) e no açúcar (doces, processados, açúcar livre…). Muitos destes alimentos contribuem com “calorias vazias”, e isso, a longo prazo, não ajudará a subir de peso corretamente. Talvez haja um aumento de peso, mas não necessariamente de massa muscular, mas sim de gordura que pode aumentar o risco cardiovascular.
  • Concentrar-se na proteína. É verdade que a proteína desempenha um papel importante no aumento de peso corporal e massa muscular, mas não deve ser o único nutriente a ter em conta. O carboidratos e gorduras também desempenham um papel importante no aumento do porte calórico total.
  • Pular refeições. Pessoas com este perfil, que são muito nervosas, tendem a pular alguma refeição no mínimo, dando prioridade a outras coisas (preocupações, prática de exercício físico…),tem que tentar insistir em manter a ingestão, uma vez que é mais difícil de garantir esse aumento de ingestão calórica total que você precisa se come 3 vezes ao dia em vez de 5 ou 6.
  • Não cobrir os requerimentos de vitaminas e minerais. Fazer uma dieta monótona, pouco variada e desequilibrada pode causar deficiência de vitaminas e/ou minerais que comprometa o estado nutricional da pessoa.
  • Recurso a suplementos para alimentos. Seria um erro priorizar a toma de suplementos de frente para uma dieta baseada em alimentos naturais. Não serve de nada a toma de suplementos se a alimentação não está bem cuidada e trabalhada.

Como deve ser uma dieta ou alimentação para ganhar peso?

A alimentação desempenha um papel muito importante e determinante. A ingestão energética deve ser superior às necessidades diárias da própria pessoa, com o fim de buscar um efeito anabólico, isto é, para induzir a criação de novo tecido e assim subir de peso.

Para isso você pode usar estas 5 chaves para engordar com sucesso:

  1. A ingestão calórica sempre terá que ser maior gasto calórico, em torno de 400 e 500 kcal calorias extra. Para isso, haverá sempre que ter em conta o grau de atividade física diária e em função disso ajustar a ingestão.
  2. Assegurar uma ingestão suficiente de proteína diária (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes e proteína vegetal, frutos secos…), entre 25-30 g em cada refeição, combinando com uma boa porção de carboidratos complexos (aveia, arroz, cereais, pão, massas, legumes, batata).
  3. Controlar o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas (queijos inteiros, carne, gordura, carnes…). O consumo de forma livre deste tipo de alimentos farão aumentar % de gordura corporal, e, portanto, de peso, mas não a massa muscular. Além disso, podem provocar um aumento do risco cardiovascular. Priorizar sempre as gorduras mono-insaturadas, como azeite de oliva, abacate, frutos secos e poli-insaturadas (nozes, sementes, peixe azul).
  4. Mantenha uma adequada hidratação diária. Um estado correto de hidratação irá ajudá-lo a manter as funções fisiológicas cardiovasculares, musculares e metabólicas.
  5. “Eu sei meu o objetivo”. Haverá momentos em que a adesão à pauta será mais fácil de transportar e outros que não tanto, mas o importante para conseguir o objetivo é ser constante e perseverante com os hábitos adquiridos.

Se com estas dicas para ganhar peso não conseguirem seu objetivo de “engordar”, recomendamos que busque a consulta de um nutricionista e se oriente, para personalizar uma dieta e faça um acompanhamento que com certeza irá ajudá-lo a ganhar peso.

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