Alimentação correta antes do exercício

Dar ao corpo uma combinação de proteínas e carboidratos pode dar-lhe muitos benefícios a uma pessoa que costuma realizar várias horas de exercício por semana. O que você come antes do exercício pode fazer uma grande diferença em como você se sente durante e como será a sua recuperação.

O que sim é certo é dar ao corpo uma combinação de proteínas e carboidratos pode dar-lhe muitos benefícios a uma pessoa que costuma realizar várias horas de exercício por semana.

Benefícios:

  • Melhorar o desempenho.
  • Estimular uma melhor recuperação física.
  • Reduzir a dor muscular
  • Melhorar a função imunológica
  • Aumentar a criação de proteína (para repor tecidos)
  • Redução de gordura corporal

Claro, nem todo mundo deve seguir as mesmas recomendações sobre o que comer, já que todos nós temos características especiais que nos diferenciam (tipo de corpo), diferentes objetivos (descer ou subir de peso), níveis de atividade física (sedentário, esportista, etc.).

O que nós compartilhamos todos é que não importa o tipo de corpo que se tem, ou o tipo de rotina que se faça, há um objetivo comum: manter os níveis de energia estáveis e necessários para completar, do início ao fim da rotina de treinamento, o que se faz, normalmente, dando ao corpo uma quantidade de nutrientes necessários antes do exercício.

Uma maneira simples de comer e os seus resultados:

  • Proteína + Carboidratos = aumenta a massa muscular
  • Proteína + Gordura = manutenção
  • Proteínas + Legumes = perda de gordura

O que devo comer antes de fazer exercício?

Há 5 regras chaves para uma alimentação antes do exercício.

  1. Baixa em gordura: a gordura demora mais para digerir, o que pode causar cansaço.
  2. Inclui carboidratos de lenta absorção (ricos em fibras).
  3. Moderada em proteínas.
  4. Bastante líquido.
  5. Alimentos bem tolerados.

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o cérebro. Além disso, são armazenados no músculo, com o fim de fornecer o glicogênio durante o exercício. Recomenda-se que os carboidratos sejam de baixo ou moderado índice glicêmico, já que fornecem energia por mais tempo, dão saciedade, além de evitar as hipoglicemias.

Algumas fontes de estes carboidratos são:

  • Legumes, feijão, grão-de-bico, lentilhas
  • Cereais integrais (pão, arroz, massas, tortilhas de trigo, biscoitos)
  • Cereais de café da manhã (>3g fibra/porção)
  • Aveia, cevada, linhaça
  • Vegetais
  • Frutas com casca: maçã, ameixa, pera, morangos, kiwi, china, mandarina
  • Lácteos com baixo teor de gordura: leite, iogurte

Se você vai fazer um lanche antes do exercício, recomenda-se fazê-la de 30 a 60 minutos antes. Além disso, comer o café da manhã farto, recomenda-se aguardar 60 a 90 minutos, a fim de que a digestão não alteram seu desempenho.

Uma boa hidratação

Você vai sair para uma caminhada de 30 minutos, não se esqueça da água. Este é o melhor hidratante e ajuda a eliminar toxinas e a regulação da temperatura do corpo. Para calcular a quantidade de água que você deve consumir por dia, divida o seu peso (em libras) entre 2 e isso te dará a quantidade mínima que se recomenda ingerir.

Antes de fazer exercício, recomenda-se consumir de 1 a 2 copos de água, por pelo menos 30 minutos antes. Durante o exercício, deve-se consumir entre 120 a 180 ml de líquido a cada 20 minutos; e depois do exercício, recomenda-se consumir de 500 a 1000 ml de líquido. A água é o melhor hidratante, mas se uma pessoa faz exercício por mais de 60 minutos ou sob condições de calor extremas, pode optar por bebidas esportivas com eletrólitos.